Esta semana todos los periódicos han estado hablando de los nuevos hallazgos de un estudio de investigación que demuestran que el aumento del consumo de frutas y verduras como parte de una dieta saludable puede mejorar el bienestar psicológico y ayudar a reducir el riesgo de obesidad, enfermedades del corazón, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 e incluso algún tipo de cáncer.
Las actuales directrices de nutrición recomiendan comer alrededor de 5 porciones de frutas y verduras al día para una buena salud, pero de acuerdo con este nuevo estudio queda claro que una mayor ingesta de frutas y verduras tiene enormes beneficios para la salud y que hay que tratar de aumentar su ingesta en nuestra dieta.
Si quiere saber cómo añadir más frutas y verduras a su dieta, está en el lugar correcto. En mi blog puede encontrar una gran variedad de recetas vegetarianas y veganas saludables de la dieta mediterránea donde frutas, verduras y legumbres son abundantes.
Hoy comparto una deliciosa y altamente nutritiva receta libanesa: «Kibbeh de Calabaza» que tiene como ingredientes principales: calabaza, espinacas, garbanzos y bulgur.
La calabaza es rica en vitamina A, vitamina C y vitamina E, folatos, fibra y minerales como el cobre, calcio, potasio y fósforo.
Las espinacas son una excelente fuente de fibra, vitamina K, vitamina A, vitamina B2, vitamina B6, vitamina E, vitamina C, manganeso, folato, cobre, hierro, magnesio, calcio, zinc y potasio.
Los garbanzos son ricos en proteínas, fibra, manganeso, folato, cobre, fósforo, hierro y zinc.
El bulgur es rico en fibra, hierro, vitamina B6, magnesio y manganeso.
Estos son sólo 4 de los ingredientes sanos y naturales incluidos en esta deliciosa y nutritiva receta. ¡Una receta perfecta para empezar a añadir más verduras a su dieta!
Si prueba esta saludable y deliciosa receta vegana de Kibbeh de Calabaza, deje un comentario y vote por ella. Me gustaría conocer su opinión. ¡Buen provecho!
- 1 Calabaza fresca pequeña, pelada y cortada en cubitos (Una vez pelada la carne de calabaza necesaria es de 500g o 2⅓ tazas)
- ½ Cebolla, pelada y picada finamente
- 180g (1 taza) de bulgur biológico
- 3 Cucharadas de harina de trigo integral biológica
- 1 Cucharadita de sal marina
- Una pizca de pimienta negra recién molida
- 2 Cucharadas de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
- 1 Cucharada de AOVE
- 200g (1 taza) de hojas frescas de espinaca (idealmente espinacas baby)
- Una pizca de sal marina
- 2 Cebollas medianas, peladas y picadas finamente
- 150g (1 taza) de garbanzos biológicos cocidos
- 50 g (½ taza) de nueces crudas, picadas
- 2 Cucharadas de salsa/melaza de granada
- 1 Limón recién exprimido
- Lavar bien las verduras y prepararlas como se indica en la descripción de los ingredientes.
- Pelar la calabaza y cortarla en cubos pequeños (debe usar 500g (2⅓ tazas) de carne de calabaza). En una cacerola grande, cubrir la calabaza con agua suficiente y hervir durante 15 minutos o hasta que esté tierna. Escurrir bien la calabaza pero guardar el agua en la que se ha hervido, ya que la utilizaremos para el bulgur.
- En un bol grande, agregar el bulgur y verter 2 tazas del agua en el que hemos hervido la calabaza sobre el bulgur. Dejarlo remojar durante 20 minutos. A continuación, escurrir el exceso de agua, si lo hay.
- Añadir el bulgur escurrido, la ½ cebolla pelada y picada finamente y la calabaza cocida en un bol grande y mezclar bien con las manos. Agregar la sal, la pimienta negra recién molida y la harina y mezclar todo bien hasta que la mezcla esté perfectamente combinada. La mezcla debe convertirse en una masa. Dependiendo de cómo de acuosa sea la calabaza es posible que tenga que agregar un poco de harina extra.
- Mientras que el bulgur está en remojo, lavar bien las espinacas, retirar los tallos de las hojas de espinaca y cortar las hojas en trozos.
- En una sartén, añadir 1 cucharada de AOVE, las cebollas picadas y una pizca de sal y saltear durante 2-3 minutos hasta que estén doradas. Añadir a continuación las espinacas, los garbanzos cocidos, las nueces, la salsa de granada y el zumo de limón y dejar cocinar a baja temperatura hasta que el zumo se consuma, durante unos 5 minutos.
- Retirar del fuego, dejar enfriar y colar cualquier resto de líquido.
- Precalentar el horno a 175 grados C (350 grados F).
- Engrasar ligeramente una bandeja antiadherente para horno con aceite de oliva.
- Dividir la masa en 2 partes. Amasar la primera parte extendiéndola bien uniformemente en la bandeja para horno. Una vez que la primera parte de la masa cubre la bandeja, añadir el relleno por encima. A continuación, repartir uniformemente la segunda parte de la masa sobre el relleno, aplanándola con las manos, hasta que toda la superficie de la bandeja para horno esté cubierta. (Ver los pasos en la fotografía)
- Utilizar un cuchillo para decorar la superficie del kibbeh con cortes cuadrados. Y añadir las 2 cucharadas de AOVE por encima de la masa.
- Hornear en el centro del horno durante 35-40 minutos a 175 grados C (350 grados F) hasta que esté bien dorado.
- Retirar del horno y servir caliente.
Que delicia!!! Me encanta tu receta
Gracias Tere, me alegra saber que te ha gustado 🙂 ¡Buen provecho y feliz cocina saludable!
Hola! para la salsa de granada no pone comp hacerla, y solo me sale para acompañar con carne, pero para hacer el kibeh nose si sera el mismo proceso, agradeceria ayuda, gracias!
Hola Carlos, la salsa o melaza de granada la compro hecha, la puedes encontrar en tiendas orientales. Si quieres hacerla tú en casa, busca una receta de melaza de granada por internet y seguro que encontrarás. ¡Buen provecho y mis mejores deseos para 2020! 🙂
Increíble! Cambié bulgur (que no tenía) por cuscús integral. Y buenísimo también. Gracias.
Hola Sara, me alegro mucho de que te haya gustado 🙂 ¡Buen provecho y feliz cocina saludable!