Aquellos de ustedes que son seguidores habituales de mi trabajo ya saben que me encantan las legumbres. Y pueden encontrar muchas recetas vegetarianas y veganas saludables de la dieta mediterránea con legumbres en mi blog.
No sólo me encantan las legumbres, sino que tengo el honor de haber hablado en la sede de las Naciones Unidas en Nueva York de la importancia de las legumbres en la dieta mediterránea durante la primera celebración del Día Mundial de las Legumbres.
Las legumbres, por sus cualidades nutricionales, son alimentos muy saludables y nutritivos. En el contexto de una dieta equilibrada, las legumbres son un alimento clave para prevenir las enfermedades no transmisibles (ENT). Las legumbres ayudan a mejorar la salud del corazón, a reducir el colesterol y también ayudan a controlar el peso dada su capacidad saciante.
Las legumbres son una gran fuente de proteína vegetal, fibra, minerales (como calcio, hierro, magnesio y zinc) y vitaminas (niacina y ácido fólico, especialmente en garbanzos y vitamina B6 en lentejas y judías). Además, dado que las legumbres no contienen gluten, son aptas para celíacos.
Los carbohidratos complejos de las legumbres también son una buena fuente de energía ya que el cuerpo los absorbe lentamente ayudando a controlar el peso.
El consumo habitual de legumbres, especialmente combinadas con verduras, ayuda a mantener un peso saludable. Su alto contenido en fibra aumenta la sensación de saciedad. La fibra aglutina toxinas y colesterol en el intestino y ayuda a su eliminación del organismo. A su vez la fibra aumenta el volumen de las heces y favorece el tránsito intestinal.
Los Objetivos de Desarrollo Sostenible (ODS) de las Naciones Unidas quieren reducir, para 2030, en un tercio la mortalidad prematura por ENT a través de la prevención y el tratamiento, ODS 3. Y las legumbres pueden desempeñar un papel importante para lograr el ODS3 en el contexto de una dieta equilibrada .
Estas infografías de EIT Food describen «Cómo cumplir los Objetivos de Desarrollo Sostenible a través de dietas sostenibles» y «Qué ayuda a hacer una dieta saludable y sostenible». Os animo a echarles un vistazo.
Y como estamos hablando de legumbres, la receta que comparto hoy es un sabroso y nutritivo «Estofado mediterráneo de garbanzos y verduras».
Si prueba esta saludable y deliciosa receta vegana de la dieta mediterránea de “Estofado mediterráneo de garbanzos y verduras” deje un comentario y vote por ella. Me gustaría conocer su opinión. ¡Buen provecho y feliz cocina saludable!
- 2 Cucharadas de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
- 1 Diente de ajo, pelado y finamente picado
- 1 Cebolla pelada y finamente picada
- 2 Zanahorias, peladas y cortadas en cubitos
- 1 Pimiento rojo, sin semillas y cortado en cubitos
- 2 Patatas medianas, peladas y cortadas en cubitos
- 6 Tomates medianos maduros, finamente picados. También podría usar ½ l de tomate triturado si los tomates no están en temporada
- 1 Hoja de laurel
- 500 g (2 ½ tazas) de garbanzos orgánicos cocidos, escurridos
- 500 g (2 ¼ tazas) de hojas frescas de espinaca u hojas de acelga
- 1 ½ litro (3 pintas o 6 tazas) de agua
- ½ Cucharada de sal marina (o sal al gusto)
- Tener los ingredientes preparados como se indica en la descripción de los ingredientes.
- Calentar el aceite de oliva en una cacerola grande. Añadir el diente de ajo y saltear a fuego medio durante aproximadamente 1 minuto hasta que esté ligeramente dorado. Añadir la cebolla y las zanahorias y una pizca de sal y cocinar a fuego lento, removiendo con frecuencia, durante aproximadamente 2 minutos hasta que estén suaves pero no dorados. A continuación, añadir la patata y saltear a fuego medio durante unos 2 minutos más. Añadir el pimiento rojo y los tomates y saltear durante un par de minutos. Añadir los garbanzos hervidos escurridos, la hoja de laurel y cubrir con agua.
- Cocinar todo junto a fuego medio bajo durante unos 20 minutos. Retirar la hoja de laurel, añadir las hojas de espinacas o acelgas y cocinar durante 3 minutos más. Añadir sal al gusto, retirar del fuego y servir caliente.
fabulosa receta, la prepare doble porcion y baje varias libras muy rapido mi colesterol bajo y el colesterol bueno subio considerablemente,excelente para dieta y la sigo preparando. Gracias
Buen provecho y feliz cocina saludable Marcos 🙂
Estoy haciendo la receta hoy. Ya os contaré que opinan los comensales.
Espero que les gustara 🙂 ¡Buen provecho y feliz cocina saludable!
Muy buena receta! Está buenisima y es muy saludable. A los niños les encanta. La hago muy a menudo. Gracias!
Hola Cristina, me alegra mucho saber que a tus niños les gusta mi receta 🙂 ¡Buen provecho y feliz cocina saludable!
Lo voy a preparar y luego les dejo con gusto mi comentario.
Estoy buscando comer lo mas sano posible y poder bajar mi colesterol.
Gracias
Hola Marcos, este estofado es muy saludable, espero que le guste. ¡Buen provecho y feliz cocina saludable!
Fantastica receta. La he hecho varias veces, esta buenísimo y los niños se lo comen de maravilla.
Me alegra mucho saber que mi receta le gusta a su familia 🙂 ¡Buen provecho y feliz cocina saludable!
Me encanto esta receta
Me alegro Fanny 🙂 ¡Buen provecho y feliz cocina saludable!