En 2016, j’ai partagé 5 recettes de légumineuses de Tasty Mediterraneo avec la FAO des Nations Unies pour l’année internationale des légumineuses et je suis devenue Gourmet Guru de la « Global Pulse Confederation », représentant à la fois l’Irlande et l’Espagne.
Le mois dernier, on m’a communiqué que la Journée Mondiale des Légumineuses serait le 10 février. Et comme j’ai beaucoup de recettes nutritives de la diète méditerranéenne à base de légumineuses, je ne voulais pas rater cette occasion de partager un autre plat savoureux et nutritif avec des légumineuses, ma recette de «Haricots blancs avec artichauts et tomates à la méditerranéenne».
Les légumineuses, telles que les haricots blancs, sont riches en fer et constituent également une excellente source de protéines, d’acide folique, de fibres, de phosphore, de manganèse, de zinc et de vitamines B.
Dans le contexte d’une alimentation équilibrée, les légumineuses sont un aliment essentiel pour prévenir les maladies non transmissibles. Et en matière de développement durable et de protection de l’environnement, vous devez savoir que les légumineuses utilisent l’eau efficacement. L’eau utilisée pour produire un kilogramme d’aliments riches en protéines d’origine animale est des centaines de fois supérieure à celle nécessaire pour produire un kilogramme de légumineuses.
Les artichauts sont également très bénéfiques pour la santé. Ils sont riches en antioxydants et en phytonutriments. Et ils constituent une excellente source de fibres, de fer, de vitamine C, de vitamine K, de folate, de magnésium, de manganèse, de cuivre, de potassium et de phosphore.
Si vous essayez cette savoureuse et nutritive recette végétalienne de la diète méditerranéenne, de «Haricots blancs avec artichauts et tomates à la méditerranéenne», merci de laisser un commentaire et de voter pour elle. J’aimerais bien connaître votre avis. Bon appétit et bonne cuisine saine!
- 2 Boîtes (250g poids net égoutté chacune) de haricots blancs bio au naturel cuits, égouttés
- 4 Artichauts frais (s'ils ne sont pas en saison, vous pouvez utiliser des cœurs d'artichauts congelés ou un pot de cœurs d'artichauts dans de l'huile d'olive vierge extra)
- 2 Cuillères à soupe d'huile d'olive vierge extra
- 3 Gousses d'ail, pelées et hachées finement
- 1 Poireau, haché finement
- 6 Tomates moyennes, pelées et coupées en dés. Vous pouvez également utiliser ½ l (2 tasses) de coulis de tomate (passata) si les tomates ne sont pas en saison
- 2 Cuillères à soupe de jus de citron fraîchement pressé (environ un demi-citron)
- 1 Cuillère à café de sel de mer (ou de sel au goût)
- Une pincée de poivre noir fraîchement moulu
- Bien laver les légumes et les préparer comme indiqué dans la liste des ingrédients.
- Bien rincer les artichauts à l'eau froide. Couper quelques centimètres du haut de l’artichaut et couper la tige. Enlever quelques des feuilles extérieures vers la base de l'artichaut, puis écarter légèrement les feuilles et arroser le jus de citron fraîchement pressé pour qu'il ne brunisse pas facilement pendant la cuisson. Couper les artichauts en deux dans le sens de la longueur puis en quartiers.
- Dans une poêle avec couvercle, faire chauffer l'huile d'olive (2 cuillères), ajouter l'ail et faire revenir pendant environ 1 minute jusqu'à ce que l’ail soit doré. Ajouter ensuite le poireau haché, les quartiers d'artichauts et une pincée de sel et faire sauter le tout à feu moyen pendant 2-3 minutes à feu moyen. Ajouter ensuite les tomates (ou coulis de tomate), les haricots blancs égouttés et saler au goût. Laisser cuire, avec un couvercle par dessus, à feu modéré-doux pendant environ 20 minutes en remuant occasionnellement.
- Retirer du feu et servir chaud.
Si vous utilisez des haricots secs (360 g (1 ⅔ tasse) suffisent pour 4 personnes), tremper les haricots secs dans de l'eau froide pendant 12 heures (idéalement laisser tremper la veille). Bien rincer et égoutter. Mettre les haricots dans une marmite et couvrir d’eau et faire cuire à feu moyen-doux pendant une heure jusqu'à tendreté. Pendant la cuisson, une partie de l'eau peut s'évaporer, ajouter une tasse d'eau froide et continuer à bouillir jusqu'à ce que les haricots soient tendres. Retirer du feu, égoutter et ajouter comme c’est indiqué à l’étape 3.
