En 2016 les Nations Unies ont célébré l’Année Internationale des Légumineuses (AIL) afin de sensibiliser aux avantages nutritionnels des légumineuses dans le cadre de la production alimentaire durable.
Les légumineuses sont de bonnes sources de protéines, d’acides aminés, de fibres, de fer, de vitamines du groupe B et d’autres nutriments qui aident à prévenir le cancer, le diabète et les maladies cardiaques.
Les légumineuses sont liées à une agriculture durable, elles aident à augmenter la biodiversité agricole et à créer un paysage plus diversifié pour les animaux et les insectes. Et les légumineuses ont des propriétés fixatrices d’azote qui contribuent à améliorer la fertilité des sols. En produisant une empreinte carbone plus faible, les légumineuses aident à réduire les émissions de gaz à effet de serre.
Les légumineuses sont un aliment de base de la diète méditerranéenne et je partage beaucoup de recettes de légumineuses sur mon blog, ce que m’a donné l’occasion de partager 5 de mes recettes de légumineuses avec l’Organisation des Nations Unies pour l’Alimentation et l’Agriculture (FAO) en 2016.
Aujourd’hui je partage sur Tasty Mediterraneo encore une autre recette nutritive avec des légumineuses, « Fassolia bi zeit », une délicieuse recette libanaise de haricots rouges avec de l’huile d’olive vierge extra (HOVE) que ma belle-mère a partagé avec moi lors de notre dernier voyage à Beyrouth.
Lorsque les légumineuses sont consommées avec des céréales, leur valeur nutritive est encore plus élevée, car le corps absorbe mieux le fer et les autres minéraux des légumineuses. Ainsi, vous pouvez accompagner ce délicieux plat de « Fassolia bi zeit » par exemple avec un plat de riz (idéalement du riz complet) ou du pain. Et pour augmenter encore plus la capacité du corps à absorber le fer des légumineuses, il est bon de les combiner avec des aliments riches en vitamine C. C’est pour cela que j’ajoute du jus de citron à la recette de « Fassolia bi zeit » de ma famille juste avant de servir.
Si vous essayez cette savoureuse recette végétalienne de la diète méditerranéenne, de « Fassolia bi zeit », merci de laisser un commentaire et de voter pour elle. J’aimerais bien connaître votre avis. Bon appétit!
- 3 Boîtes (250g poids net égoutté chacune) de haricots rouges bio au naturel
- 1 Grand oignon, pelé et haché finement
- 6 Gousses d'ail, pelées
- 3 Grosses tomates mûres, lavées et hachées finement
- 4 Cuillères à soupe de tomate concassée (passata) biologique
- 3 Cuillères à soupe d'huile d'olive vierge extra (HOVE)
- 1 Cuillère à café de sel de mer (ou sel au goût)
- 1 Cuillère à soupe de jus de citron fraîchement pressé
- Préparer tous les ingrédients comme il est indiqué dans la liste d'ingrédients.
- Si vous utilisez des haricots secs (360g (1⅔ tasse) suffisent pour 4 personnes), tremper les haricots secs dans de l'eau froide pendant 12 heures (idéalement laisser tremper la veille). Bien rincer et égoutter. Mettre les haricots dans une marmite et couvrir d’eau et faire cuire à feu moyen-doux pendant une heure jusqu'à tendreté. Retirer du feu et égoutter. Si vous utilisez une boîte de haricots bio rouges au naturel, il suffit de les égoutter.
- Dans une grande poêle avec couvercle, ajouter les 3 cuillères à soupe d'HOVE, les gousses d'ail épluchées et l'oignon haché et faire sauter à feu moyen jusqu'à ce que le tout soit légèrement doré. Ajouter ensuite les tomates et le sel et faire sauter pendant environ 5 minutes. Ajouter ensuite la passata de tomate et les haricots rouges cuits et égouttés, couvrir avec le couvercle et faire cuire à feu doux en remuant de temps en temps pendant environ 15 minutes
- Retirer du feu, ajouter le jus de citron fraîchement pressé et servir chaud.
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