البقوليات هي من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الغذاء وتشكل جزء مهم من الحمية المتوسطية.
وصفة عائلتي اللبنانية “الفول المدمس مع الحمص” تجمع نوعين من البقوليات: الفول والحمص.
البقوليات غنية بالبروتيين ومصدر ممتاز للألياف الغذائية، الفيتامين K والفيتامين B6 والفيتامين C والفيتامين A ، الفولات، الحديد، المغنزيوم، البوتاسيوم، الزنك والنحاس.
كما أن الحمص مصدر ممتاز للبروتيين، الفولات، المنغنيز والنحاس، وأيضاً مصدر جيد للألياف الغذائية، الكالسيوم،الفوسفور، البروتين،الحديد، الزنك، فيتامين C وفيتامين B6.
لزيادة قدرة الجسم على امتصاص الحديد من البقوليات، ينصح بجمعها مع أغذية غنية بالفيتامين C. لذلك نضيف عصير الحامض لهذه الوصفة قبل تقديمها.
انه طبق صحي مغذي نحبه كثيراً. وصفة شهية غنية بالغذاء الذي يساعد على الحماية من السرطان وأمراض القلب.
هذه الوصفة شبيهة لوصفة عائلتي كنت قد تشاركتها معكم في مدونتي: “الفول المدمس اللبناني“.
انه طبق يقدم عادة ساخن ويمكن أن يكون وجبة للصباح أو وجبة الظهيرة أو وجبة الغذاء أو حتى العشاء. انه طبق مغذي وبالإمكان تقديمه عندما يكون الطقس بارداً.
اذا جربتم هذه الوصفة اللذيذة النباتية الخالية من المشتقات الحيوانية من الحمية المتوسطية، “الفول المدمس مع الحمص”، شكراً أذا تركتم تعليقاً وصوتم لها يهمني معرفة رأيكم. ألف صحتين!
- 2 علب حمص عضوي طبيعي (250 غ صافي بعد تصفيتها كل واحدة)
- 2 علب فول عضوي طبيعي (250 غ صافي بعد تصفيتها كل واحدة)
- 4 حص ثوم مقشرة ومهروسة
- عصير 2 حامض طازج
- باقة صغيرة من النعنع الأخضر
- ملح البحر
- 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون صافي
- نغسل المكونات جيداً ونحضرها كما في اللائحة.
- في مصفاة كبيرة نصفي جيداُ علب الفول والحمص ونغسلها بالماء البارد. نصفيها ونضعها في طنجرة مع الماء وملعقة كبيرة من زيت الزيتون الصافي. نتركها تنضج على نار هادئة، مع التحريك من وقت لآخر، لمدة 15 دقيقة. نضيف ملعقة صغيرة ملح البحر أو حسب الذوق، نحركها ونطفئ النار.
- نضيف عصير الحامض الطازج، الثوم وملعقتين كبيرتين زيت الزيتون الصافي. نقدمها مع النعنع الطازج.
أنتم بحاجة الى طنجرتين مختلفتين لطبخ الفول والحمص كل لوحده. بالنسبة للحمص نغلي الماء ونضيف اليها الحمص المنقوع والمصفى بينما يغلي الماءونضعه ينضج على نار هادئة لمدة ساعة أو ساعتين حتى الاستواء. نضع الفول المنقوع والمصفى في طنجرة ونغمرها بالماء مع ملعقة من زيت الزيتون الصافي. نتركها تنضج على نار هادئة مع التحريك من وقت لآخر لمدة ساعة حتى الاستواء. يمكن اضافة الماء الى الفول والحمص حتى ينضجوا. عندها نضيف ملعقة من ملح البحر أو حسب الذوق، نحركها ونطفئ النار. نخلط الحمص والفول ونتابع كما هو مدوّن في المرحلة الثالثة.
في العادة يقدم هذا الطبق مع الخبز اللبناني، الزيتون والخضار الطازجة مثل البندورة والخيار اللبناني.
